​30米X2蛇形跑高分指南

30米X2蛇形跑高分指南

30米X2蛇形跑的训练目的是通过训练提高受训者在快速移动中躲避障碍的能力。从训练实践看，受训者要想快速提升训练成绩，除需掌握跑动的技巧外，还要提高起跑时大脑的反应力；增强急起、加速时腿部的爆发力和转身、变向时身体的协调力，为此我们制定了以下训练方法，帮助受训者快速提升训练成绩。

一、反应力练习

反应力是指人体接受信号后作出动作的能力。主要介绍两种提高大脑反应力的练习方法。

1.听声起跑练习。

在间隔5米的跑道两端分别画出起跑线和终点线，受训者站立于起跑线后，听到起跑信号后立即跑向终点，而后自行返回。训练过程中不得抢跑，推搡，注意安全。训练方法：3次为一组，组间隔30秒。

2.反向动作练习。

采取游戏的方式组织，人员分散站立，听到口令做相应动作，口令为：蹲下动作即为起立、起立即为蹲下、坐下即为立正、立正即为坐下。训练过程中要遵守规则，不得预判ロ令。训练方法：开始阶段每个ロ令间隔2秒，随着时间的增长，ロ令下达的间隔越短。

二、爆发力练习

移动速度是人员听到信号后快速移动到指定地点的能力。主要介绍两种增强脚踝稳定性和提高腿部肌肉爆发力的练习方法。

1.快速跳跃练习（纵跳）

人员自然站立，两脚分开约与肩同宽，自然下蹲，而后迅速向上跳起，同时手臂随身体自然上下动。训练过程中要注意前脚掌先着地，下蹲时膝盖不能超过脚尖，训练方法：3次为一组，每组30次，组间隔120秒。

2.短距离间歇跑．

在相距30米的跑道两端分别画起跑线和终点线，受训者站立于起跑线后，听到起跑信号后迅速跑向终点，而后自行返回。训练时注意安全不得抢跑、推操。训练方法：4次为一组，组间隔60秒。

三、协调力练习

协调灵敏素质是指人员在移动中快速变向的能力。这里主要介绍两种借助敏捷梯进行练习的方法。

1.前进小碎步

人员站立在敏捷梯一端，听到出发信号后，两脚依次快速通时敏捷梯网格，主要是提高节秦感和腿部肌肉的爆发力。训练时要注意前脚掌着地，不得触碰敏捷梯。训练方法：3次为一组，组间隔60秒。

前进小碎步

2.前进交叉步

人员站立在敏捷梯一端，听到出发信号后，两脚依次前后交替快速通过敏捷梯网格，主要是提高节奏感和协调能力，训练时要注意前脚掌着地，不得触碰敏捷梯。训练方法：3次为一组，组间隔60秒。

前进交叉步

此外还需增加核心力量的训练，以保证身体在快速变向时的稳定性，以上各种训练方法可以结合实际情况灵活组织，相信只要按照标准，持之以恒的进行锻炼，就一定能够得偿所愿。

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